Ha ADHD-s vagy, talán ismerős ez a helyzet:
Naptárad színes, tele tűzdelve programokkal, feladatokkal, ötletekkel…
…de mire eljutsz a megvalósításig, már elönt a stressz, és sok mindent félbehagysz.
Miért van ez? Miért vállalják túl magukat olyan gyakran azok, akik ADHD-val élnek? És hogyan lehet ebből a spirálból kijönni?
Ebben a cikkben erre keressük a választ – támogató, önismereti és gyakorlati nézőpontból.
Mi az a túlvállalás?
A túlvállalás azt jelenti, hogy az ember több feladatot, felelősséget vagy programot vállal el, mint amennyit reálisan elbír – időben, energiában vagy mentálisan.
ADHD-val ez különösen gyakori jelenség – de nem a lustaság vagy „rossz időbeosztás” miatt.
Miért hajlamosak az ADHD-sok a túlvállalásra?
1. Impulzív döntéshozatal
Az ADHD egyik központi tünete az impulzivitás. Ez nemcsak viselkedésben, de döntésekben is megjelenik.
Sokan gondolkodás nélkül mondanak igent: „Persze, megcsinálom!” – mert abban a pillanatban ez tűnik jónak.
Később jön a felismerés: „Mibe is keveredtem?”
2. Túlzott optimizmus
ADHD-val élők gyakran túlbecsülik az idejüket, vagy alábecsülik egy feladat idő- és energiaszükségletét.
A „gyorsan meglesz” illúziója sokszor vezet túlterheléshez.
Ez különösen igaz akkor, ha a kreatív ötletek gyorsan jönnek, de a megvalósítás már nehezebb.
3. Az elismerés és elfogadás iránti vágy
Az ADHD-sok gyakran érzékenyebbek a visszajelzésekre. Sokszor már gyerekkorban megtapasztalták az ítélkezést, bírálatot, félreértést.
Ezért felnőttként hajlamosak túl sokat vállalni, hogy jó színben tűnjenek fel, hasznosnak érezzék magukat, vagy ne okozzanak csalódást.
A túlvállalás következményei ADHD-val
• Kimerültség és stressz
A sok vállalás mentálisan, érzelmileg és fizikailag is kimerítő. Az ADHD-s idegrendszer eleve túlterhelt lehet – ez könnyen kiégéshez vezethet.
• Félbehagyott projektek
Ha túl sok minden indul el egyszerre, kevés dolog jut el a befejezésig. Ez frusztrációt, szégyenérzetet és önbizalomvesztést hozhat.
• Bűntudat és önvád
Az ember ilyenkor könnyen elhiszi: „Én vagyok a probléma.”
Pedig valójában a rendszer túlterhelt, nem te vagy kevés.
Hogyan kezeld a túlvállalást ADHD-sként?
✅ 1. Tanulj meg nemet mondani
Ez az egyik legnehezebb, mégis legfelszabadítóbb lépés. A nemet mondás nem bántás, hanem öngondoskodás.
✅ 2. Használj vizuális eszközöket
Írd le a teendőidet, használd a naptárat vagy vizuális listát! Így láthatod: mennyi valós kapacitásod van, és mit érdemes elengedni.
✅ 3. Alkalmazz időbeosztási technikákat
A Pomodoro-módszer (25 perc fókusz, 5 perc szünet) segíthet abban, hogy ne vállald túl magad, és fókuszáltan dolgozz.
A timeboxing is hasznos: konkrét időkeretet adsz egy feladatnak, így nem nyúlik szét az egész napod.
✅ 4. Prioritáslista – ne csak lista!
Nem minden feladat egyenértékű. Rangsorolj:
- Mi a fontos, de nem sürgős?
- Mi az, amit csak te tudsz elvégezni?
- Mit lehetne delegálni vagy elengedni?
✅ 5. Figyelj az energiádra, ne csak az idődre!
A nap különböző szakaszaiban más-más az energiaszinted. Tervezz ehhez igazodva!
Ha például reggel vagy a legfókuszáltabb, a nehezebb feladatokat időzítsd akkorra.
Miben segíthetek én ADHD coachként?
🧠 ADHD coachként abban segítelek, hogy:
- felismerd a túlvállalás mintáit
- megértsd, miért csinálod újra és újra
- beépíts olyan technikákat, amelyek támogatják a fókuszodat és az energiamenedzsmented
- megtanulj nemet mondani, bűntudat nélkül
- kiépíts egy ADHD-barát, reális és fenntartható napi ritmust
Mert a cél nem az, hogy „mindent megcsinálj” – hanem az, hogy jól legyél azzal, amit valóban fontosnak érzel.
📩 Kapcsolat: berkovics.ildiko@gmail.com
🗓️ Ingyenes konzultáció: www.careforyou.hu/kapcsolat
📱 Instagram: @berkovicsildiko_lifecoach
Mostantól Donably-n keresztül is támogathatod a munkámat!
Ha értékesnek találod az ADHD-s blogjaimat, napi Insta posztjaimat, és szívesen “meghívnál egy kávéra” ☕ – itt tudod megtenni: https://www.donably.com/hu/careforyou
